ГоловнаКонтакти

Як зробити ноги худими і стрункими у 2017 році

Рекламний блок

Як зробити ноги худими і стрункими у 2017 році

Процес схуднення незалежно від цільової зони являє собою цілий комплекс заходів. Причому 70% успіху залежить саме від харчування.

Щоб зробити ноги худими і стрункими потрібно:

  • Переглянути своє харчування;
  • Почати активно займатися спортом;
  • Доглядати за шкірою, щоб допомогти їй підтягнутися.

  • Запам'ятай: жир не йде локально, тобто не можна зробити так, щоб схудли лише ноги, а верх залишився колишнім. Жир йде скрізь, причому проблемні зони він залишає в останню чергу. Просто прийми цей факт і годі сподіватися на диво.

    У більшості випадків основний обсяг жиру зосереджений в області стегон, тому ноги починають помітно худнути тільки тоді, коли відсоток жиру в організмі наближається до 18%!

    Щоб дізнатися надлишковий у тебе вага або, навпаки, недостатній, потрібно розрахувати величину ступеня відповідності твоєї маси і зростання (ІМТ – індекс маси тіла). Для цього свою вагу (в кілограмах) поділити на зріст у квадраті (в метрах). Якщо ІМТ вийшов від 18,5 до 25, то у тебе нормальна маса тіла, більше – надлишкова, менше – недостатня.

    Отже, перший крок до худим струнким ногам – це вибудовування правильного раціону харчування.

    Харчування для схуднення ніг

    Як вже говорилося, стрункість ніг на 70% залежить саме від харчування. Якщо потрібно дуже швидко схуднути, можна скористатися спеціальною дієтою для «сушки» тіла, яке передбачає дотримання суворого режиму харчування. До такої дієти в основному спортсмени вдаються, коли потрібно щоб вимальовувалась кубики на животі і м'язи знайшли рельєфність. В інших випадках достатньо дотримуватися правильного і збалансованого харчування. Цього достатньо, щоб позбутися від зайвих кілограмів, зробити ноги худими, при цьому не втратити плавність ліній жіночої фігури.

    Як правильно харчуватися, щоб схуднути ми вже розглядали в цій статті. Наведемо лише основні правила, яких потрібно дотримуватися для швидкого ефективного схуднення.

    Основні правила схуднення ніг і стегон


    Употребление нормы воды в день

    1. Вживання норми води в день. Вода – головна складова всього живого, живлюща волога міститься навіть в наших кістках. Тривала нестача води призводить до порушення обмінних процесів, як наслідок – жири розщеплюються гірше і процес схуднення сповільнюється. У той же час необмежене споживання рідини призводить до набряклості і робить навіть худі ноги повними.


    Тому дотримуйся норми 1,5-2 літра в день. Якщо ти ведеш активний спосіб життя, то можеш збільшити цю кількість до 2,5 літрів.


    Употребление листовых овощей и зелени

    2. Вживання листових овочів і зелені. Ці рослинні продукти очищають кишечник від шлаків і токсинів, насичують організм корисними речовинами, що регулюють апетит завдяки вмісту клітковини. Листові овочі і зелень мають негативну калорійність, тобто організм витрачає енергії на їх засвоєння більше, ніж отримав. Таким чином, прискорюється обмін речовин і відбувається більш швидке розщеплення жирів.


    Найбільшою негативною калорійністю мають: селера, фенхель, базилік, шпинат, листя салату. Щоденна порція для схуднення становить до 500 грамів зелені, яку краще розбити на два прийоми – в обід і на вечерю.


    Исключение жареной и жирной пищи

    3. Виняток смаженої і жирної їжі. Обсмажування їжі в олії додає зайві калорії. Щоб бути точним – це 9 ккал за кожен грам жиру, які ввібрали продукти із олії в процесі смаження. У підсумку 100 грам готового продукту вбирає в середньому 2 грами жиру.


    Більш того, при такому способі приготування продукти втрачають велику частину корисних речовин. Тому вари, туші, запікай в духовці або на грилі.


    Уменьшение употребления соли

    4. Зменшення вживання солі. Добова норма становить 15 грамів, причому до 10 грам солі спочатку міститься у багатьох продуктах: у м'ясі, рибі, хлібі, крупах і т. д. Таким чином, на досаливание їжі повинно йти 5 грам в день – це 1 чайна ложка. Надлишок солі утримує воду в організмі, призводить до набряків, особливо в ногах, уповільнює процес схуднення.


    Якщо їжа здається прісною, додай натуральні приправи – чебрець, базилік, орегано, хмелі-сунелі.


    Исключение майонезов и соусов

    5. Виняток майонезів, соусів та інших заправок. Ці висококалорійні продукти зроблені на рафінованій рослинній олії. Вони володіють великою кількістю калорій і не мають жодного корисного компонента. Навіть одна столова ложка майонезу здатна звести твої зусилля по схудненню.


    Крім того, в соусах і майонезах міститься багато солі, як правило, перевищує норму в кілька разів.


    Употребление клетчатки

    6. Вживання клітковини. Харчові волокна, вона ж клітковина, обволікають стінки шлунка, тим самим знижують апетит і продовжують відчуття насичення. У ній немає вітамінів та інших поживних речовин, але вона виводить з організму шлаки і токсини, перешкоджає розвитку багатьох захворювань, а також покращує травлення, допомагаючи тим самим швидше худнути.


    Рекордною кількістю клітковини мають висівки. Також вона міститься у багатьох овочах, фруктах, бобових, цільнозернових продуктах.


    Употребление постного белка

    7. Вживання пісного білка. Відмовся від сосисок, ковбас та інших м'ясних продуктів промислового виробництва, замінивши їх на повноцінні джерела білка. Це яйця, сир, сир, риба, морепродукти, м'ясо птиці, яловичина.


    В день ти повинна з'їдати не менше 100 г чистого білка. Наприклад, в 1 яйці міститься 13 грам білка, в рибі і пісному м'ясі – близько 25 грам.


    Употребление медленных углеводов

    8. Вживання повільних вуглеводів. Повільні, на відміну від швидких вуглеводів, поступово живлять організм енергією і не відкладаються моментально в жир, якщо не будуть вчасно витрачені.


    До них відносяться: рис (переважно бурий), гречка, овес, макарони з твердих сортів пшениці, хліб цільнозерновий борошна. Причому більша частина вуглеводів вживається в першій половині дня.


    Употребление правильных жиров

    9. Вживання правильних жирів. До таких належать омега, моно - і поліненасичені жири. Основним джерелом правильних жирів є горіхи, насіння, авокадо, оливкова і льняне масло, яєчний жовток, жирні сорти риби. Вживання насичених жирів (вершкове масло, молочні продукти високої жирності, жирне м'ясо) має бути зведене до мінімуму, а транс-жири зовсім слід виключити, так як доведено, що такого типу жири можуть роками затримуватися в організмі.


    Тому, якщо ти хочеш зробити ноги худими, то назавжди відмовтеся від фаст-фуду, чіпсів, продуктів швидкого приготування, магазинної випічки, так як в основному вона робиться з маргарину, а також легких сирів, у яких тваринні жири замінюються на трансгенні.


    Полезные сладости

    10. Заміни шкідливі солодощі на корисні. Всі ми розуміємо, що відмовитися від різних смачненького неможливо. Тому, щоб мінімізувати шкоду солодощів, просто заміни їх на корисні.


    До них відносяться: мед, сухофрукти, темний шоколад, мармелад, зефір, пастила, халва, козинаки, фітнес-батончики.


    Режим питания

    11. Стеж за калорійністю і режимом харчування. Харчуйся в один і той же час 4-5 разів на добу. Кількість калорій необхідно тримати від 1800 до 2000 ккал. Якщо тобі потрібно зробити ноги худими, можливо норму калорій доведеться знизити на 200-300 калорій.


    Дотримуючись цих правил, вже скоро можна буде побачити, що почався процес схуднення і навіть ноги і стегна – самі трудноподдающиеся до схудненню зони – помітно зменшилися в обсязі.

    Кардіо для схуднення ніг

    Аеробні тренування прискорюють обмін речовин і запускають процес спалювання жирів. Заняття спортом зміцнюють м'язи, роблячи ноги не просто худими, а стрункими і підтягнутими.

    Таким чином, правильне харчування плюс кардіо дасть відмінні результати.


    Май на увазі: кардіотренування без розумного харчування – це бомба уповільненої дії. Якщо ти не навчишся контролювати своє харчування, то тренування ще більше збільшать твій апетит.


    Оптимальна кількість занять – 3-5 разів на тиждень, за 45-60 хвилин. Менше 40 хвилин займатися немає сенсу, так як процес спалювання жирів наступає тільки після того, як всі джерела енергії вичерпані. Цей момент настає приблизно через 30 хвилин після безперервної активності. Якщо виконувати кардіо вранці і на порожній шлунок, то процес розщеплювання жирів починається майже з самого початку тренування.

    Види кардіо, в яких безпосередньо задіяні ноги:

  • біг підтюпцем або високоінтенсивний інтервальний біг;
  • стрибки зі скакалкою;
  • катання на ковзанах і лижах;
  • ходьба на тренажері сходи або звичайна ходьба для схуднення;
  • степпер, еліптичний тренажер, велотренажер.
  • Ти не повинна займатися дуже інтенсивно, спалювання жирів краще відбувається при помірній активності. Також гарні результати в плані схуднення показують інтервальні тренування – коли тренінг з низьким ступенем активності чергуються з високою. Хоча останній варіант може стати причиною збільшення м'язової маси.

    Силове тренування для схуднення ніг

    Вважається, що кардіо – найкращий вид тренінгу для схуднення, а силове тренування більше підходить для збільшення промальовування м'язової маси. Насправді не важливо, бігаєш ти чи займаєшся силовими вправами, важливо те, що м'язи працюють і витрачають калорії. Більш того, силове тренування, на відміну від кардіо, прискорює обмін речовин і змушує організм витрачати жири навіть після того, як ти покинула зал. Такий вид тренінгу зробить ноги худими і підтягнутими, а зовсім не накачаними, як думають багато хто.

    Щоб наростити м'язи, потрібно займатися з великими вагами і, відповідно, харчуватися з споживанням великої кількості білків і вуглеводів, що перевищує норму на 20-30%. Хоча якщо у тебе спочатку велика м'язова маса, яка відгукується на будь-яке навантаження, силові вправи можуть ще більше збільшити ноги. Але про це трохи пізніше.

    Різні види вправ спрямовані на зміцнення певних груп м'язів, наприклад, ти можеш підтягти обвислі руки, зміцнити ноги і «підняти» сідниці. При цьому шкіра не повиснуть, як часто буває після швидкого схуднення. Це ще один плюс силових тренувань.

    В залежності від проблеми, а саме від «проблемної» зони твоїх ніг, потрібно вибрати правильні вправи. Ноги можна поділити на такі зони:

  • сідниці;
  • зона «галіфе»;
  • стегна;
  • внутрішня сторона стегна;
  • гомілка.
  • Якщо проблемною зоною є сідниці і зона «галіфе», то найбільш ефективними вправами для схуднення та зміцнення даній області вважаються присідання, ягодичный місток, ходьба на сідницях. Більш детально вправи для сідниць ми розглядали в цій статті.

    Якщо велика частина жирової маси зосереджена в області стегна, то варто звернути увагу на вправи для схуднення ніг. Це випади, відведення ноги в сторону і назад, махи, а також спеціальні вправи з балету.

    У багатьох дівчат проблемною зоною є внутрішня частина стегна. Це пов'язано з тим, що м'язи в цій області ніколи не працюють, навіть при ходьбі. Щоб ноги були підтягнутими і стрункими зверни увагу на присідання «пліє», розведення ніг лежачи, махи лежачи на боці, вправа «метелик». Більш докладно про те, як зміцнити внутрішню сторону стегна, ми писали в цій статті.

    Стегна і зона «галіфе» – чи не найбільш проблемна зона. Жирові відкладення і повні ікри набагато важче піддаються корекції. Вони можуть залишатися великими навіть тоді, коли ноги стали зовсім немічними. Це говорить про те, що, можливо, ікри володіють доброю м'язовою масою, яка легко відгукується на навантаження. Біг і вправи не тільки не допоможуть в цьому випадку, але і погіршать ситуацію. Навантаження повинна бути такою, в якій задіюються м'язи, але не перевантажуються для власного зростання. Тут на допомогу прийде проста розтяжка. Щоб зробити ікри ніг худими, вибирай вправи з йоги, пілатесу і стретчингу. Такий вид тренінгу робить їх більш підтягнутими і витягнутими.


    Тим, хто хоче зробити ноги худими, не нарощуючи м'язову масу, рекомендується робити не менше 15 повторень у кожному підході, а краще 20-25. Вага потрібно підбирати так, щоб на останніх повтореннях відчувалася втома.

    Якщо тобі потрібно швидко схуднути, то мінімум 2 рази в тиждень потрібно займатися кардіо і стільки ж силовими вправами. В кінці тренування завжди роби розтяжку.

    Розтяжка для худих і струнких ніг

    Стретчинг або вправи на розтяжку роблять м'язи більш витягнутими, а ноги візуально більш худими і стрункими. Тому кожен раз після силового тренування приділи 5-10 хвилин наступної розтяжці:


    Растяжка передней мышцы бедра

    1. Стань прямо, зігніть одну ногу в коліні і потягни її за носок назад. Ти повинна відчути розтягування передньої м'язи стегна. Зроби те ж саме на другу ногу.


    Растяжка квадрицепса

    2. Стоячи на колінах, витягни одну ногу вперед. Взявся рукою за другий носок ноги і потягни до себе. Поміняй положення і повтори вправу.


    Растяжка задней поверхности бедра

    3. Щоб розтягнути задню поверхню стегна, стань прямо, витягни одну ногу вперед, а другу залиш злегка зігнутою. Потягнися корпусом вперед, ти повинна відчути, як тягнеться біцепс стегна (задня поверхня стегна).


    Растяжка икр ног

    4. Зробити ікри ніг худішими можна регулярно виконуючи вправа на розтяжку м'язів гомілки. Для цього сядь на підлогу, витягни ноги, візьмися руками за шкарпетки і потягни їх до себе.


    Растяжка голени

    5. Аналогічну вправу, але з положення стоячи. Стань обличчям до стіни, обіприся руками. Зроби випад однією ногою вперед, друга при цьому залишається на місці повністю випрямленою. Стопи стоять на підлозі. Потягніться вперед до розтягування м'язів гомілки задньої ноги.


    Растяжка внутренней стороны бедра

    6. Підтягнути внутрішні м'язи стегна допоможе вправа «метелик». Сядь на підлогу, зігніть ноги в колінах, притисни п'яти до себе. Зроби кілька погойдувань. Для більшого розтягування можеш натискати руками на коліна.


    Растяжка внутренних мышц бедра

    7. Тепер розігни ноги в колінах і розведи їх максимально в бік. Нахилися вперед і ти відчуєш, як тягнеться внутрішня поверхня стегна.


    Ми розглянули кожен вид тренінгу, з допомогою якого можна зробити ноги худими і стрункими. Залишилося тільки вибрати найбільш підходящий варіант.

    Вибір стратегії схуднення

    Результат, наскільки ти схуднеш в ногах, буде зависитесь від типу твоєї фігури. Справа в тому, що в одних дівчат стегна більшою мірою складаються з жирової маси, а в інших – з м'язової, якою може бути не видно з-за поверхневого шару жиру. Отже, методика схуднення в кожному випадку буде своя.

    Як визначити тип стегон:

  • випрями ногу;
  • напруж м'язи;
  • захопи пальцями шкіру з верхнім шаром жиру.
  • Якщо складка велика, то в тебе переважає жирова маса, якщо тонка, то у тебе розвинені м'язи з невеликим відсотком жиру.

    Розглянемо подальшу послідовність схуднення для кожного випадку.

    Якщо у тебе м'язові стегна, то уникай будь-яких силових тренувань, а також кардіо з високоінтенсивним інтервальним режимом. Для твого типу стегон показано кардіотренування з помірним режимом. Це біг на довгі дистанції, плавання, звичайна ходьба (крім ходьби в гору і сходжень по сходах). При такому тренінгу м'язи не мають можливості для зростання, зате добре спалюється жирова маса.

    При заняттях на тренажерах навантаження повинна бути невеликою, а кут ухилу низькими, інакше ноги можуть стати ще більше.

    Якщо у тебе жирові стегна, тобто складка при вимірах вийшла досить великий, то до кардіо-тренувань додай силові. Такий комплексний підхід дозволить швидше позбутися від жирової маси, а також зробити ноги стрункішими.

    Додаткові кошти для худих і струнких ніг

    Щоб в процесі схуднення шкіра не обвисала, а залишалася пружною, за нею потрібно доглядати. Тут прийдуть на допомогу креми з ліфтинг-ефектом, дренажні і антицелюлітні обгортання, масаж. Всі ці кошти також допомагають зробити ноги худими і стрункими. Але все це працює разом з правильним харчуванням.

    Найефективнішими вважаються гарячі обгортання, які можна виконувати як в салоні, так і в домашніх умовах. Ефект обгортань досягається не за рахунок позбавлення від жирової маси, а за рахунок дренажного дії (виведення зайвої рідини з тканин), яка також додає чимало сантиметрів. Ще обгортання добре справляються з целюлітом і в'ялістю шкіри. Є багато рецептів обгортань для схуднення ніг, більш докладно суть цієї процедури розглянуто в цій статті.

    Ось в принципі і все, що ти повинна знати, якщо зібралася зробити свої ноги худими і стрункими. Всього три правила: збалансоване харчування, спорт і догляд за шкірою. Для цього не обов'язково повністю міняти свій спосіб життя. Просто перестань користуватися ліфтом, ходи на роботу пішки, активничай з будь-якого приводу. Адже кожен крок буде наближати тебе до мрії.

    Рекламний блок

    Рекомендуємо для перегляду

    Додати коментар
    Ваше ім'я:  



    -
    загрузка...